Psykologen svarar - Hur blir jag bättre på att sätta gränser?

Varje vecka svarar jag på läsarfrågor om psykologi, välmående och hälsa i Bonnier News lokaltidningar (så håll utkik i en lokaltidning nära dig för texterna finns lite överallt i hela landet) och ibland publicerar jag även svaren här, med förhoppningen att kunna sprida psykologiska verktyg till så många som möjligt. Den här gången handlar det om att säga nej och att sätta gränser, även när det känns svårt och jobbigt.

Jag har så svårt att säga nej, både på jobbet och utanför. Många kollegor ber mig om att göra saker och jag sitter alltid med för många uppgifter och massa stress. Och med vänner vill jag inte ställa in bestämda planer, även fast jag den dagen kanske inte alls orkar. Jag vill helt enkelt inte göra andra besvikna eller arga. Hur blir jag bättre på att sätta gränser? 

När vi har svårt att sätta gränser och gör mycket för att vara andra till lags handlar det ofta om att själv känna sig trygg. För om andra är nöjda och glada känner vi oss lugna medan missnöje från andra, eller risken för det, aktiverar kroppens hotsystem och gör att vi känner osäkerhet. Och därför säger vi ja och går över våra egna gränser, så vi slipper obehaget som andras ledsenhet, stress eller besvikelse väcker. 

För att bryta det mönstret behöver vi öva på att prioritera våra egna behov i sällskap av osäkerheten som gränssättning väcker. Öva på olika typer av prioritera dig själv-beteenden, som att gränssätta hur mycket tid du lägger på en arbetsuppgift eller att ta en längre lunchrast fastän det känns som att du inte hinner. Den typen av för andra mindre synliga beteenden är bra uppvärmning för att sen också säga nej till kollegor. Och försök att då börja med de minst läskiga och svåra situationerna, kanske genom att först öva på din mest förstående kollega. 

När det gäller vänner kan du öva på att ombestämma dig genom att, när du känner att du verkligen inte orkar ses, skicka ett kortfattat meddelande som säger just det. Du kan skriva nåt i stil med: "Jag behöver tyvärr avboka vår middag ikväll för jag har inte riktigt ork att ses just idag. Kan vi kanske boka om det till nästa vecka istället?". Genom att inte komma med vita lögner eller långa förklaringar och ursäkter signalerar du för dig själv att det är okej att ångra sig. Tänk på det som att övning ger färdighet och träna att bemöta obehaget som dyker upp under tiden med värme, tröst och förståelse. 

PS. Känner du igen dig i att det kan vara svårt att säga nej? Och fastnar du ofta i att vilja vara andra till lags och i självkritik och otillräcklighetskänslor om du väl försöker prioritera dig själv? Och påverkar det här dig så pass mycket i din vardag att du skulle vilja ha stöd för att kunna bryta ditt nuvarande mönster? I så fall är du varmt välkommen att kontakta mig, för det är precis sånt jag hjälper mina klienter med ❤️